고구마 다이어트 밤고구마와 호박고구마 선택은 어느쪽?

고구마 다이어트 밤고구마와 호박고구마 선택은 어느쪽?

척박한 땅에서도 잘 자라는 고구마는 

동계 최고의 건강 간식으로 손꼽히죠. 

고구마는 식이섬유가 풍부하여 

다이어트에도 효과적이라 잘 알려져있습니다. 

단맛이 풍부한 고구마가

과연 진짜 다이어트에 좋은 효과가 있을까요?

 

다이어트에 중요한 것은 열량이 아니라 당지수 입니다. 

고구마의 열량은 100g 당 128kcal로 작지 않습니다. 

그러나 사실 다이어트에 열량보다 중요한 것은

바로 당지수(GI)입니다. 

대한당뇨병학괴는 당지수를

당질을 함유한 식품을 섭취 후 당질의 흡수 속도를

반영하여 당질의 질을 비교할 수 있도록

수치화한 갑으로 정의하고 있습니다. 

 

GI 지수가 높은 식품들을 섭취하면 몸속에서 

탄수화물이 단시간 내에 흡수되는데,

이 때 혈당이 함께 급상승하게 됩니다. 

혈당이 올라가면 우리 몸에서는 혈당을 낮추기 위해

다량의 인슐린을 분비시키게 되는데,

인슐린은 혈중 포도당을 가져가다가 

비장으로 만들어 체내에 축적시키게 됩니다. 

즉, GI지수가 높을수록 배는 빨리 고파지고

지방은 더욱 많이 축적되게 됩니다. 

 

GI지수가 55이하이면 저당지수,

55~69이면 중당지수,

70이상은 고당지수 식품으로 분류하는데요. 

이 중 오늘의 주인공인 고구마는 GI지수가 

55이므로 저당지수에 속하는 식품입니다. 

하지만 고구마는 종류와 조리법에 따라 

이 GI지수가 달라지기 때문에 주의가 필요합니다. 

호박고구마와 밤고구마 어떤것을 선택하나요?

시중에서 판매되는 고구마는

크게 호박고구마와 밤고구마로 나뉠 수 있죠. 

이때 전분 함량이 기준이 되는데요. 

전분 함량이 20%가 넘으면 밤고구마,

안 넘으면 호박고구마로 분류가 됩니다. 

그렇다면 다이어트에는 어떤 고구마를

선택하여야 할까요?

 

다이어트용 고구마로는 밤고구마가 더 좋습니다. 

식이섬유량이 더 높기 때문인데요. 

한국식품연구원 식품분석센터 연구진이 

고구마의 식품 성분을 비교한 결과,

호박고구마 100g에는 식이섬유가 5.5g함유돼 있는 반면,

밤고구마 100g에는 식이섬유가 6.9g 함유되어 있었습니다. 

찐고구마 VS 군고구마 선택은?

그렇다면 밤고구마는 어떻게 조리해먹는것이 좋을까요?

찐고구마와 군고구마 다이어트에 좋은 조리법은?

다이어트용 고구마로 섭취할 때에는

생고구마 > 찐고구마 > 군고구마 순으로 

생고구마가 제일 좋고 그다음 찐고구마 입니다. 

우선 고구마를 굽거나 찌게 되면 

당분 함량이 올라가게 되는데,

이는 조리과정에서 고구마 성분의 형태가

바뀌는 이유 때문입니다. 

 

다들 잘 알고 있듯이 

고구마의 주성분은 탄수화물이지만

생고구마는 포도당이 수백에서 수천개가

연결된 다당류로 이루어져 있습니다. 

 

즉 전분 형태로 구성돼어 있어 

단맛이 적고 소화 흡수가 느립니다. 

문제는 고구마가 익으면서 나오는

베타아밀라아제라는 효소인데요. 

베타아밀라아제는 전분을 단맛이 나는 이당류로 분해합니다. 

이 효소는 55~66도에서 가장 활발하게 활동합니다. 

군고구마는 불속에서 천천히 가열하여 익히므로 

내부온도가 60도 부근 온도로 오래 유지되어

단맛이 매우 강하죠.

실제로 고구마는 조리과정에서 GI지수가 증가합니다. 

 

생고구마는 GI지수가 55인 반면,

찐고구마는 70,

군고구마는 90까지 올라가게 됩니다. 

따라서 체중감량의 다이어트 목적으로

식단에 고구마를 추가할 경우에는

호박고구마 보다는 밤고구마를

익힌 고구마보다는 생고구마를 먹는것이 좋겠습니다. 

생고구마가 부담스럽다면 찐고구마를 섭취하는것이

좋겠습니다.